Ignoruoti negalima įveikti

Ruduo vėl atsinešė darganą ir gelstančius lapus, o taip pat ir trumpėjančias dienas. Nemažai žmonių šiuo laikotarpiu patiria taip vadinamą sezoninį emocijų sutrikimą (SES), kiti – sezoninę depresiją. Vasarą daugelis jaučiamės linksmesni ir aktyvesni, labiau linkę bendrauti, nes saulės šviesa yra tai, kas leidžia mums jaustis gyviems, aktyviems, budriems. SES pasireiškia vėlyvą rudenį arba žiemos pradžioje, nes natūralios šviesos trūkumas veikia cirkadinio ritmo - mūsų vidinio laikrodžio veiklą, hormono melatonino (padedančio užmigti ir pabusti) ir serotonino (vadinamojo laimės hormono) gamybą.

Iš pradžių atsiranda lengvi SES požymiai, kurie palaipsniui gali stiprėti. Galimai patiriate sezoninį emocijų sutrikimą, jei:

• beveik kiekvieną dieną jaučiatės apatiškas(-a), liūdnas(-a) ar prislėgtas(-a);

• praradote susidomėjimą veikla, kuri kažkada patiko;

• turite mažai energijos ir jaučiatės vangus(-i)

• per daug laiko praleidžiate lovoje;

• jaučiate stiprų potraukį angliavandeniams, nuolat persivalgote, priaugote svorio;

• sunku susikaupti;

• jaučiatės netekęs(-usi) vilties, bevertis(-ė), kaltas(-a);

• kyla minčių, jog nesinori gyventi

Kuriems žmonėms patirti SES yra didžiausia? SES labiau būdingas moterims, taip pat žmonėms, kurių artimi giminaičiai patiria SES ar kitas depresijos formas. Tamsiuoju metų laikotarpiu žmonės, sergantys didžiąja depresija arba bipoliniu afektiniu sutrikimu, dažnai patiria patiriamų simptomų pastiprėjimą. SES dažniau pasireiškia žmonėms, gyvenantiems toliau nuo pusiaujo, nes yra siejamas su natūralios saulės šviesos sumažėjimu rudenį ir žiemą. Dar vienas SES riziką didinančių faktorių – vitamino D trūkumas. Vitaminas D skatina serotonino (taip vadinamo laimės hormono) gamybą ir išsiskyrimą.

Ignoruoti negalima

SES reikėtų vertinti rimtai. Jei simptomai stiprėja, tai gali lemti pasitraukimą iš socialinio gyvenimo, problemas mokykloje ar darbe, piktnaudžiavimą psichoaktyviomis medžiagomis, sąlygoti kitus psichikos sveikatos sutrikimus (pavyzdžiui valgymo ar nerimo sutrikimus), skatini mintis apie savižudybę. Gebėjimas tinkamai pasirūpinti savimi ir savalaikė pagalba gali padėti išvengti rimtesnių psichikos sveikatos problemų.

Įveikti

Nėra žinomo būdo, kaip užkirsti kelią SES atsiradimui. Rekomenduojama veiksmų imtis anksčiau, nei simptomai sustiprėja. Jei esate tarp tų, kurie kenčia nuo SES, svarbu suprasti, kad tai patiriate ne vienas(-a). Yra daug būdų, kaip kovoti su SES simptomais ir išgyventi trumpas dienas ir ilgas naktis. Štai kas gali padėti:

Dienos šviesa. Ar esate iš tų, kurie mėgsta ilgiau pamiegoti ryte? Atsikelkite anksčiau, nepraleiskite lovoje šviesaus paros meto valandų.

Grynas oras, gamta. Nors orai rudenį dažnai nedžiugina, reikėtų atsispirti norui likti patalpose. Raskite laiko išeiti pasivaikščioti kasdien, net ir lyjant lietui. Kuo ilgiau, tuo geriau.

Fizinis aktyvumas, mankšta. Yra žinoma, jog žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, rečiau patiria SES, net jei didesnė SAS rizika yra sąlygota genetiškai. Kiek laiko turite skirti mankštai? Stebuklingas skaičius yra maždaug 35 minutės per dieną (arba keturios valandos kiekvieną savaitę).* Kokia mankšta tinkamiausia? Jūs galite rinktis: tiek aukšto intensyvumo aerobikos pratimai, šokiai, judantys treniruokliai, tiek žemesnio intensyvumo sporto formos, įskaitant jogą ir tempimą, vienodai veiksmingai mažina depresijos tikimybę. Svarbiausia tai, jog mankštintumėtės reguliariai, o pasirinkta aktyvumo forma jus džiugintų.

Šviesos terapija. Jei yra galimybė, naudokite dienos šviesos lempas savo darbo valandomis. Intensyvios šviesos terapija (kitaip SAD šviesos terapija, SAD lempa) yra dirbtinis apšvietimas, skirtas skleisti saulės spindulius imituojančią šviesą: tai efektyvi priemonė, padedanti valdyti SAS.

Mityba. Sumažinkite daug angliavandenių turinčio, perdirbto maisto vartojimą iki minimumo. Neužkandžiaukite prie kompiuterio ar žiūrėdami televizorių. Maitintis reikėtų reguliariai, valgymo metu nesinaudoti telefonu ar kitomis dėmesį blaškančiomis technologijomis. Kuo dažniau valgykite ne vieni, eikite pietauti su kolegomis, vakarieniaukite su šeima: valgymas kartu mažina stresą, stiprina tarpusavio santykius.

Nebūk atsiskyrėlis(-ė). Vėlyvo rudens ir žiemos mėnesiais atsispirkite norui izoliuotis: dažniau susitikite su draugais, bendraukite, dalyvaukite renginiuose – tai taip pat padeda išvengti nesunkių mieguistumo ir prastos nuotaikos simptomų, susijusių su SAS. Socialinis susietumas siejamas su žmogaus psichine gerove.

Miego higiena. Reikėtų eiti miegoti ir keltis įprastu laiku. Apribokite laiką prie žydrųjų ekranų vakare, geriau skaitykite knygas ar žurnalus prie lempos, skleidžiančios šiltesnio spektro šviesą. Jei vis tik turite leisti vakarus prie kompiuterio, po saulėlydžio įjunkite „night shift“ funkciją: tai sumažina mėlynos šviesos ekrane, įjungiamas šiltesnis ekrano spalvų spektras.

Vitaminas D. Vitaminas skatina seratonino gamybą ir išskyrimą. Įvairių vaisių ir daržovių valgymas bei maisto papildų, kurių sudėtyje yra vitamino D, vartojimas gali padėti kompensuoti sumažėjusį saulės šviesos – vitamino D šaltinio – kiekį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju.

O kas naujo? Nauji tyrimai atskleidžia B grupės vitaminų sąsajas su depresija. 2021 metų tyrime** rasta, jog Vitamino B12 trūkumas padidina depresijos riziką. Natūralūs šio vitamino šaltiniai yra galvijų kepenys, inkstai ir širdys, žuvis, pienas, kiaušiniai, jūros dumbliai ir jūros kopūstai. Kitame šiais metais paskelbtame tyrime *** rasta, jog gydymas folio rūgštimi yra susijęs su sumažėjusia bandymų nusižudyti rizika. Folio rūgties yra visose žalialapėse daržovėse (salotose, poruose, petražolėse, špinatuose, brokoliuose), pupelėse, avokaduose, lęšiuose, saulėgrąžose, kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, juodoje duonoje, baravykuose, riešutuose. Dėl vitaminų B12 ir folio rūgšties papildų vartojimo pasitarkite su savo šeimos gydytoju.

Ieškoti pagalbos. Kada? Normalu, jei kartais jaučiatės nusiminę. Tačiau jei nuolat jaučiatės prislėgtas(-a) ir nerandate motyvacijos užsiimti įprasta veikla, kreipkitės pagalbos. Tai ypač svarbu, jei pasikeitė jūsų miego įpročiai ir apetitas, norėdami pasiguosti ar atsipalaiduoti vartojate alkoholį, jaučiatės beviltiški ar galvojate apie savižudybę. Jums gali padėti psichologas, psichoterapeutas; arba psichiatras, jei reikalingas gydymas antidepresantais.

*Massachusetts General Hospital. (2019, November 5). Physical activity may protect against new episodes of depression. ScienceDaily. Retrieved October 13, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191105113510.htm* Laird, E., O’Halloran, A., Molloy, A., Healy, M., Hernandez, B., O’Connor, D., . . . Briggs, R. (2021).

**Low vitamin B12 but not folate is associated with incident depressive symptoms in community-dwelling older adults: A 4 year longitudinal study. British Journal of Nutrition, 1-22. doi:10.1017/S0007114521004748

*** Gibbons RD, Hur K, Lavigne JE, Mann JJ. Association Between Folic Acid Prescription Fills and Suicide Attempts and Intentional Self-harm Among Privately Insured US Adults. JAMA Psychiatry. Published online September 28, 2022. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.2990